La serotonina y el estado de ánimo están relacionados con la estación Pitta en la que estamos, ya que desaparecen muchos de los síntomas relacionados con el frío del invierno; como la melancolía, la disminución de energía y los antojos caóticos… se entiende bien por qué tantas personas prefieren el verano.

Al recibir más luz natural tu glándula pineal sintetiza más serotonina, que es el mensajero químico producido y almacenado principalmente en el tracto intestinal. La melatonina es una hormona segregada por la pineal, y se encarga de regular nuestro “reloj biológico” y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, entre otras cosas.

Las bacterias intestinales son las principales productoras de neurotransmisores en el organismo, incluyendo la serotonina (de la que fabrican el 95%), la dopamina, acetilcolina, la noradrenalina y GABA, entre otros. La alteración de la microbiota provoca una alteración en los niveles de neurotransmisores, algo especialmente importante cuando tomamos antibióticos, que arrasan con las poblaciones de bacterias de nuestro intestino. Se ha podido comprobar que muchas alteraciones del sueño están asociadas al uso de antibióticos y que administrados en la infancia aumenta el riesgo de enfermedades mentales.

Tener un nivel adecuado de serotonina te permitirá estar más:

• feliz
• tranquilo
• concentrado
• menos ansioso
• más estable emocionalmente

Aún se desconoce el mecanismo exacto de cómo el neurotransmisor llamado serotonina ayuda a las personas con ansiedad y depresión, pero el consenso científico, es que los niveles bajos de serotonina están relacionados con alteraciones en el estado de ánimo y el comportamiento. (2)

Cuando tu estado de ánimo es bajo te suelen mandar antidepresivos. Los fármacos más comunes para mantener altos los niveles de serotonina se llaman inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Estos bloquean la reabsorción de serotonina y permiten mantener niveles más altos en sangre. Los ISRS pueden tener fantásticos resultados en las personas con trastornos depresivos. Sin embargo, también pueden tener efectos secundarios que son francamente aterradores…

Si estás buscando aumentar tus niveles de serotonina de forma natural, considera incorporar en tu vida las estrategias que explicamos a continuación:

Nota IMPORTANTE: si actualmente está tomando algún medicamento para los trastornos del estado de ánimo, incluidas la ansiedad y la depresión, debes consultar a tu médico antes de realizar cambios.

5 estrategias naturales para aumentar los niveles del neurotransmisor serotonina:

1- Cambia tu perspectiva

Cada vez hay más evidencia científica que nos sugiere que la serotonina y el estado de ánimo funcionan como una calle de doble sentido. Los estudios relacionan el estado de ánimo positivo con niveles más altos de serotonina y el estado de ánimo negativo con niveles más bajos, lo que sugiere que la serotonina puede influir en el estado de ánimo y viceversa. (3)

Esta es la primera vez que la ciencia moderna asegura que “cambiar tu mente para tener una perspectiva más positiva y optimista, en realidad, puede cambiar tus niveles de serotonina y permitirte mantener una estructura mental más saludable y agradable”.

2- Toma un poco de sol cada día y deja que la luz brillante te invada

Los estudios muestran que la serotonina se produce en grandes cantidades durante las horas más brillantes del día. La producción de serotonina es mayor en verano en comparación con el invierno, así que aprovecha estos días de sol (3). La serotonina es un precursor natural de la hormona del sueño, la melatonina. “Cuanta más exposición a la luz brillante tenemos durante el día, más melatonina se produce en la noche” (4). La ciencia circadiana dice que necesitamos más luz solar y más horas de sueño.

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3- Haz ejercicio para mejorar tu estado de ánimo

El ejercicio aumenta los niveles de serotonina y el estado de ánimo. También se ha demostrado que hacer ejercicio eleva los niveles de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina. El ejercicio regular produce una fatiga en el cuerpo que aumenta los niveles de triptófano y bloquea los aminoácidos de cadena ramificada, que inhiben a su vez la producción de triptófano. Ese aumento de triptófano en el cerebro relacionado con el ejercicio es debido a que aumenta la serotonina y esto te hace tener un mejor y más estable estado de ánimo. (3)

4- Come alimentos que apoyen un buen estado de ánimo

Durante mucho tiempo se pensó que comer alimentos que contienen altos niveles de triptófano mejoraría el estado de ánimo al elevar los niveles de triptófano en la sangre (y luego aumentaría la serotonina). Pues parece que muchos de los alimentos comunes con alto contenido de triptófano, como los plátanos, no elevan los niveles de triptófano o serotonina en el cerebro ya que la serotonina no cruza la barrera hematoencefálica. (3)

Sin embargo, la que se llevó el premio como “Comida del buen Estado de Ánimo” fue la que comían nuestros abuelos casi cada día …

¡¡Los Garbanzos!!: Un estudio evaluó el contenido de triptófano de los garbanzos y encontró que dos tercios del triptófano en los garbanzos estaba en forma libre y no estaba unido a una proteína.

¿Que nos ofrecen los triptófanos?

La mayoría de los otros alimentos ricos en triptófano están ligados a proteínas y, por lo tanto, ofrecen una bioactividad mínima en comparación con los garbanzos. El estudio concluyó que los garbanzos pueden ser una forma viable de aumentar los niveles de triptófano y serotonina y, como resultado, ¡tu estado de ánimo! (3)

Cómo apoyar a nuestros neurotransmisores

Aunque en los trastornos mentales intervienen muchos factores, hay varias medidas que podemos tomar para que, al menos en lo básico, nuestro organismo tenga lo necesario para que no falten neurotransmisores:

• Comer suficientes proteínas
• Ingerir suficiente omega-3, especialmente EPA y DHA
• Tomar el sol y suplementos de vitamina D
• Asegurarse de tomar suficientes vitaminas y minerales.
• Controlar el estrés y dormir lo suficiente
• Evitar los antibióticos
• Ingerir probióticos

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5- Toma Brahmi (Bacopa monieri) para controlar la ansiedad y la depresión

Brahmi (Bacopa monnieri) es una planta ayurvédica muy popular que ha sido venerada en la India durante más de 3000 años. En la literatura ayurvédica antigua, los académicos y estudiantes usaban Brahmi para ayudar a memorizar textos védicos muy extensos.

Se ha informado que los bacósidos en la planta ayurvédica Brahmi (Bacopa monniera) ayudan a la producción natural de niveles de triptófano (5-HT) en el hipocampo, el hipotálamo y la corteza cerebral, lo que resulta en niveles más altos naturales de serotonina.(8).

La Bacopa sirve para mejorar la función cognitiva mediante la modulación de diferentes neurotransmisores, incluidos la serotonina, el GABA y otros (8).

En otro estudio, se descubrió que los bacósidos A y B mejoran significativamente la velocidad del procesamiento de la información visual, la tasa de aprendizaje y la consolidación de la memoria, al tiempo que respaldan un estado de ánimo saludable con efectos máximos después de 12 semanas de administración.

El estudio también sugirió que el brahmi, podría mejorar los procesos cognitivos de orden superior como el aprendizaje y la memoria (9)

Aquí tienes otros beneficios que el Brahmi puede hacer por ti:

A nivel mental

• aliviar la fatiga mental
• aumentar la claridad mental
• mejorar la función cognitiva
• tonificar el cerebro
• equilibrar el sistema nervioso
• modular neurotransmisores como serotonina, GABA y otros.
• incrementar la velocidad del procesamiento de la información visual, mejorar la memoria y el aprendizaje.

A nivel físico y emocional

• promover la longevidad
• modular las emociones
• levantar el estado de ánimo (con efectos máximos después de 12 semanas de administración).
• aportar vitaminas A, B, E, K, y magnesio,
• aumentar la circulación y el flujo de oxígeno al cerebro
• incrementar la energía sin alterar el sistema adrenal.
• promover la longevidad

Artículos relacionados:

(A) “5 razones por las que agradecer al sol cada día”

(B) “Cómo la comida afecta a tu estado de ánimo”

Referencias:

1. http://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#functions2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353308
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3185865
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8018787
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23520221
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6464333/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564644/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075615/