Depresión y falta de micronutrientes

¿Hambre cerebral?

Te has preguntado alguna vez porque están aumentando cada vez más los comentarios emocionales, irracionales y hasta explosivos que se dan en conversaciones tanto privadas como públicas… ¿qué está alterando tanto nuestra forma de comunicación? …

Pues sí, se ha comprobado que muchas personas en nuestra sociedad experimentan lo que se llama hambre cerebral, lo cual afecta a sus funciones cognitivas y a la capacidad de regular sus emociones.

Productos ultra procesados = alimentación pobre.

En nuestro mundo actual la deficiencia de macronutrientes ha dejado de ser un problema debido a la alimentación general que solemos tener. Ahora se tiende a consumir suficientes proteínas (usualmente de origen animal), grasas (aunque usualmente no las mejores grasas) y carbohidratos (aunque usualmente no los carbohidratos complejos). En definitiva una gran cantidad de alimentos ultraprocesados aparentemente completos pero con una calidad dudosa.

¿Entonces qué esta faltando?

Nos están faltando los micronutrientes (minerales y vitaminas), en primer lugar, porque consumimos demasiados productos ultra-procesados.

Los productos ultra-procesados incluyen refrescos, comidas empaquetadas, precocinadas, cereales de desayuno, pan blanco industrial o bollería con azúcar y harinas refinadas, nuggets (trocitos de pollo rebozados)… En general, todos los ultra-procesados contienen cantidades insignificantes de micronutrientes.

La mayoría de nosotros somos conscientes de que la alimentación es un tema trascendental en la salud física porque la mala calidad de la dieta está asociada con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o las cardiovasculares, pero…¡¿cuántos somos conscientes del impacto de la nutrición sobre la salud cerebral?!

Los micronutrientes y la salud mental

Dado que las opciones alimenticias en nuestra sociedad se han inclinado drásticamente hacia los productos ultra-procesados, necesitamos conocer la evidencia científica sustancial que prueba que la ingesta de micronutrientes influye en la salud mental, especialmente en la irritabilidad, la rabia explosiva y el estado de ánimo inestable.

La evidencia científica es enorme, aunque como este tipo de información no se menciona en la TV, ni en las redes sociales, ni en los medios de comunicación habituales, no hay mucha gente familiarizada con estos estudios científicos tan valiosos…

Más de una decena de estudios de países como España, Canadá, Japón y Australia han demostrado que las personas que tienen una dieta saludable de alimentos inteligentes (naturales, reales e integrales, no procesados), tienen menos síntomas de depresión y ansiedad que las que consumen una dieta pobre, compuesta mayoritariamente de productos ultra-procesados.

Como los estudios correlacionados no podían demostrar que las decisiones nutricionales son la causa de los problemas mentales, entonces se hicieron convincentes estudios longitudinales en curso 1-) , en los que los participantes no tenían ningún problema mental aparente, eran evaluados según su salud y sus patrones alimenticios, y se les hacía un seguimiento durante un periodo largo de tiempo. Algunos de los resultados fueron sorprendentes:

  • 1- (Un estudio longitudinal es un tipo de estudio observacional que investiga al mismo grupo de personas o sujetos de manera repetida durante un período de años, en ocasiones durante décadas o incluso siglos, en investigaciones científicas que requieren el manejo de datos estadísticos acerca de varias generaciones consecutivas de progenitores y descendientes).

Alimentos frescos y reales: más felicidad y menos desesperación

En Japón se llevó a cabo un estudio durante 10 y 15 años en el que se involucraron a 89.000 personas. La tasa de suicidio entre aquellos que consumieron una dieta de alimentos naturales e integrales no procesados, fue la mitad que la de los que comieron dietas menos saludables, resultando ser una pista muy importante que todavía no ha sido abordada por los actuales programas de prevención de suicidio.

Para sostener el metabolismo cerebral, nuestros cerebros requieren de por lo menos 30 micronutrientes para garantizar la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina (hormonas del placer y la felicidad), así como para descomponer y eliminar residuos metabólicos. Por lo que un déficit de vitaminas o minerales puede conducirnos a un hambre cerebral y a un desequilibrio mental y físico.

Implementar una buena educación nutricional es fundamental para prevenir el déficit de atención en los niños

Resultados similares en Canadá muestran cómo la alimentación de los niños, así como el seguimiento que hicieron sobre el ejercicio y el tiempo de uso de pantallas (TV, móviles, tablets) predijeron que niños entre 10 y 11 años terminarían siendo derivados para un diagnóstico de problema mental en los dos años siguientes. Por este motivo, la educación nutricional debería ser una de las primeras líneas de tratamiento para prevenir estos problemas en los niños. 

Muchos estudios en los que se han llevado a cabo tratamientos con una alimentación rica en todo tipo de nutrientes han encontrado una mejor regulación del estado de ánimo y una reducción de la irritabilidad y la rabia explosiva, incluso en investigaciones aleatorias controladas con placebos de niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad y alteración del estado de ánimo.

La evidencia es clara: una población bien alimentada está mejor capacitada para soportar el estrés.

Hasta el 2,5 % de los niños y el 8,3 % de los adolescentes sufren de depresión, una condición que puede acarrear severos problemas en años futuros. Como el suicidio, abuso de sustancias adictivas, enfermedades físicas, problemas con los estudios y en el funcionamiento académico y psicosocial.

Se cree que los factores genéticos y sociales desempeñan un papel muy importante en el desarrollo de la depresión a edades muy tempranas. Aún así, también es determinante el papel de los factores alimenticios y de nutrientes como la vitamina D y B12.

La depresión se relaciona con niveles bajos de Vitamina B12 y D

  • Los niveles bajos de vitamina B12 y vitamina D, junto con los altos niveles de homocisteína (aminoácido que el cuerpo utiliza para producir proteínas), podrían desempeñar un papel importante en la depresión, incluso entre niños y adolescentes.
  • Aunque no hubo diferencias significativas en los niveles de folato (ácido fólico) entre los grupos de depresión y control, el 11,23 % de las personas con depresión tenían niveles bajos de folato.
  • Tanto la vitamina B12 como el folato se han descrito como nutrientes antidepresivos. El folato se encuentra en las verduras de hojas verde oscuro como las espinacas y acelgas, mientras que la vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal, como en la carne de animales alimentados de pasto, huevos, lácteos y mariscos capturados en el medio silvestre.
  • La vitamina B12 también ayuda a regular los niveles de homocisteína. De la misma forma, un incremento en dichos niveles está relacionado con la deficiencia de vitamina B12, así como con la depresión.
  • Garantizar que los jóvenes consuman alimentos con estos tipos de micronutrientes podrían ayudar a fortalecer su salud mental y evitar afecciones como la depresión. (2)

Los niveles de vitamina D también son bajos entre los jóvenes deprimidos

La deficiencia de vitamina D en los niños es “muy común”, y tanto los niños, como los adultos, deben obtener una exposición regular a los rayos del sol o tomar suplementos de vitamina D3 para garantizar que sus niveles estén en el rango óptimo. También los adolescentes con niveles bajos de vitamina D mejoraron sus síntomas depresivos después de recibir suplementos que ayudaron a solventar ese problema.

Es importante comprender que para gozar de una buena salud y prevenir enfermedades, un nivel entre 60 y 80 ng/ml (150 a 200 nm/L) parece ser ideal. El cerebro humano cuenta con receptores de vitamina D, lo que sugiere la importancia de esta vitamina para la salud mental y emocional. Un bajo nivel de ésta puede producir síntomas como ansiedad, depresión y esquizofrenia.

Es probable que la Vitamina D influya en la salud psicológica de varias maneras, incluso a través de la modulación de la inflamación, regulación de las proteínas que combaten los radicales libres y promoción de la síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro, que podría desempeñar un papel en la esquizofrenia.

En un artículo publicado en la revista Children, la Dra. Joy Weydert, del departamento de pediatría del Centro médico de la Universidad de Kansas, explicó lo siguiente: La deficiencia de vitamina D disminuye la expresión de la enzima catecol-O-metil transferasa (COMT), necesaria para el metabolismo de la dopamina y serotonina”.

Es importante tomar en consideración que los suplementos de vitamina D se deben equilibrar con otros nutrientes; es decir, con la vitamina K2 (para evitar complicaciones relacionadas con la calcificación excesiva en las arterias), y también el calcio y magnesio.

“La detección y el tratamiento eficaz de los niveles inadecuados de vitamina D en personas con depresión y otros trastornos mentales, pueden ser una terapia fácil y económica que podría mejorar los resultados de salud a largo plazo, así como la calidad de vida de los pacientes”. Issues in Mental Health Nursing

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La mala alimentación está relacionada con la depresión, pero una alimentación y suplementación saludable la resuelve

Del mismo modo, los investigadores de la Universidad de Macquarie, Australia, estudiaron a 76 estudiantes entre las edades de 17 y 35 años con una mala alimentación y niveles de depresión moderados o altos.

A un grupo de participantes se le pidió mejorar su alimentación al reducir los carbohidratos refinados, azúcar, carnes procesadas y sodas, además de consumir más verduras, frutas, productos lácteos, semillas y frutos secos, grasas saludables y especias antiinflamatorias como la cúrcuma y la canela.

Después de solo tres semanas de comer saludable, el grupo de alimentación saludable reportó mejoras significativas en el estado de ánimo y sus niveles de depresión se mantuvieron en el rango normal. Aunque los adolescentes y los adultos jóvenes no suelen tomar buenas decisiones alimenticias, este es un período muy importante en el que se establecen patrones de alimentación saludable para toda la vida.

Asegurarnos que nuestros jóvenes consuman alimentos saludables ricos en folato y vitamina B12, así como optimizar sus niveles de vitamina D, podría ayudar a fortalecer su salud mental y evitar afecciones como la depresión. Además de limitar el consumo de alimentos procesados, se deben evitar las comidas rápidas, los dulces y las bebidas azucaradas, al igual que aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas-omega 3, como las sardinas y el salmón salvaje.

1) ttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression

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