La fibra de tu ser y su papel en el Ayurveda

El verdadero problema de la nutrición en nuestra dieta occidental es… ¡la falta de fibra! 

Hoy en día, el énfasis en la nutrición se pone en el consumo de proteína y en si estamos tomando la cantidad suficiente. La verdad es que las personas tienen más probabilidades de sufrir un exceso de proteína que de lo contrario. Todo lo relacionado con la comida en las tiendas está comenzando a contener proteínas, incluso las barritas energéticas.

La leche materna humana es una de las leches con las proteínas más bajas en el mundo de los mamíferos, con menos del 1% de proteína en peso. Los adultos sanos requieren diariamente no más de 0,8 a 0,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal. A veces, la enfermedad y la cicatrización de heridas pueden aumentar la necesidad de proteínas, pero en general, los efectos adversos por el uso prolongado del consumo elevado de proteínas pueden incluir trastornos hepáticos, enfermedades renales, intestinales y arterias coronarias crónicas. 

Así que ahora abordaré el problema real, que parece haber languidecido un poco, ya que la industria alimentaria se ha centrado en las proteínas. Este problema es la cantidad de fibra en nuestra dieta occidental que lamentablemente falta.

¿Por qué una dieta más rica en fibra?

En Ayurveda, el intestino grueso está conectado al elemento tierra, el hogar del muladhara o chakra raíz. Esta es la base de nuestro ser y cualquier inestabilidad que se produzca aquí creará ansiedad, desequilibrio de las fuerzas pránicas y de la dosha Vata. Dado que Vata es conocida como la que gobierna las otras doshas, Pitta y Kapha no tienen nada que hacer sin ella. El elemento tierra es la base del cuerpo, huesos, carne, piel, pelos e, incluso, los nadis. Es imperativo cuidar la integridad del colon y mantenerlo en condiciones óptimas. Ya que la mayoría de nosotros vivimos en estos días en nuestras cabezas, donde la prioridad es la mente, lo que necesitamos realmente es tener una buena base que nos dé fortaleza y resistencia. Esto se puede lograr fácilmente manteniendo la ingesta de una buena fibra en nuestra dieta.

Esperanza de vida y alimentación

En los Vedas, la esperanza de vida en la civilización humana se dividió en cuatro categorías conocidas como Yugas.
 Durante el período más temprano conocido como Satya Yuga, se decía que la esperanza de vida era de 600 años y estaba libre de enfermedades. Esto fue seguido por el Treta Yuga, cuando el período de vida se redujo a 300 años, mientras que en el período de Dwapara Yuga se decía que la vida útil era de 200 años. Luego viene el período que ahora ocupamos la humanidad y se conoce como Kali Yuga, cuando la esperanza de vida se reduce a 100 años. Se ha sugerido que los telómeros en el cromosoma humano eran mucho más grandes en la antigüedad y aumentaban la esperanza de vida.

El primer consejo dietético llega a Ayurveda a través del Mahanarayana Upanishad (5000 años a. C.), lo que nos ofrece 3 opciones de dieta:

  1. 
Una dieta sáttvica, recomendada para yogis y personas dedicadas a la vida espiritual. Comprende: frutas, granos germinados, raíces, tubérculos, nueces, leche de vaca, cuajada, verduras y miel. Un régimen rico en fibra mejora la salud, la felicidad y es bueno para la salud física, mental y espiritual. Esta dieta aporta una posible supervivencia de 100 a 150 años.
  2. 

Una dieta rajásica que fue prescrita para reyes y luchadores. Este menú se compone de frutas con alto contenido en fibra, verduras, carne de animales cazados, mantequilla clarificada (ghee), cuajada, especias, vinos, nueces, mantequilla y miel. Esta dieta puede causar entusiasmo, confianza, fuerza e inteligencia, lo que lleva a una esperanza de vida de 100 años.
  3. 

Una dieta tamásica. Aunque no se recomienda para nadie, está muy cerca de lo que muchos de nosotros comemos en estos días. Este menú contiene una selección de alimentos fritos con alto contenido de grasa que son ricos en sal, azúcar, especias, chiles, carnes de animales grandes domesticados, mantequilla y bebidas alcohólicas fuertes. Esta dieta trae aburrimiento, ira y criminalidad, lo que impide el progreso espiritual y no es propicia para nuestra longevidad.


A más fibra, menos enfermedades

Actualmente, en el sur de India, en el cruce de Tamil Nadu, Karnataka y Kerala, hay un grupo de cazadores-recolectores conocidos como los Kurichiyas que siguen una dieta rajásica. Tienen un físico fuerte y las enfermedades modernas como el cáncer, la hipertensión y la diabetes son prácticamente desconocidas. El sobrepeso y la obesidad entre ellos son desconocidos. Un dato sobresaliente de los Kurichiyas es la cantidad de fibra que consumen, que es de 100 a 150 gramos del consumo total de energía en comparación con los 18-30 gramos al día que se consumen en nuestra dieta moderna.

El Dr. Denis Burkitt, cirujano y médico, hizo esta observación mientras trabajaba en Uganda: «En África, al tratar a las personas que viven en gran parte de la tierra con vegetales que cultivan, casi nunca he visto casos de muchas de las enfermedades comunes en los Estados Unidos e Inglaterra, incluidas las enfermedades coronarias, la diabetes de adultos, las várices, la obesidad, la diverticulitis, apendicitis, cálculos biliares, caries dentales, hemorroides, hernias de hiato y estreñimiento. Las dietas occidentales son tan bajas en fibra y tan densas en calorías que simplemente no alcanzan el volumen suficiente para mantenerse saludables». Esa era la situación en 1971 y las cosas han empeorado aún más.



Un estudio publicado en el 2015 en The American Journal of Epidemiology reveló que por cada 10 gramos de fibra que se añadían a la dieta, había un riesgo inversamente proporcional del 10% de mortalidad por todas las causas de enfermedad.

Entonces, ¿qué es exactamente la fibra?

Las hay de dos tipos y ambas son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.

Fibras Insolubles

Después de ingresar en el cuerpo, no se disuelven, sino que añaden volumen a las heces. En su paso a través del colon, ayudan a desalojar las partículas de alimentos que tienden a adherirse a las paredes. Esta propiedad es conocida como lekhana en sánscrito, que es uno de los atributos principales del legendario Triphala.

Esta categoría de fibras incluye celulosa, hemicelulosa y ligninas. Ejemplos de este tipo de fibras insolubles se encuentran en los vegetales de hoja verde oscura, el apio, las judías verdes y las zanahorias, el salvado de trigo y los granos integrales.


Fibras Solubles



Se disuelven en el agua y se convierten en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en gelatinas, pectinas y mucílagos. Ejemplos de fibras solubles son el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las alubias, las lentejas, los guisantes y algunas frutas como el arándano y hortalizas como el pepino. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

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Además existe un almidón resistente a la digestión, una sustancia viscosa que se encuentra en las frutas tropicales no maduras como el plátano, la papaya, el mango y las semillas. Puede ser un poderoso prebiótico.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra en nuestra dieta?

Los estudios epidemiológicos sugieren que actúa como una escoba colónica, que elimina los carcinógenos fecales y los ácidos biliares secundarios que pueden promover la proliferación de células colónicas.

 El betaglucano es un tipo de fibra que se encuentra en la cebada y la avena, y ayuda a reducir el colesterol, si se consume en cantidades de 3 gramos o más por día.

El aumento del tránsito intestinal reduce la exposición a carcinógenos, ayuda a estabilizar los picos de azúcar en la sangre, ayuda a los pacientes diabéticos alterando las señales hormonales, disminuyendo la absorción de nutrientes y alterando la fermentación que se produce en el intestino grueso. Alimenta las bacterias buenas del intestino y algunos alimentos ricos en fibra mejoran aún más la salud del tracto digestivo, al proporcionar almidones que no se digieren y permiten que las bacterias saludables produzcan prebióticos, además de aumentar las heces para facilitar su eliminación.

También se puede mejorar la salud de la piel al eliminar las levaduras y los hongos del cuerpo por vía intestinal, evitando que se excreten a través de la piel y causen erupciones y acné.

La fibra provoca la saciedad al retrasar el vaciado gástrico, lo que puede ayudar a perder peso. Cuando los microbios en el intestino digieren la fibra, se libera un ácido graso de cadena corta llamado «acetato» que viaja desde el intestino al hipotálamo en el cerebro para indicarle que deje de comer.

La fibra alimenta las bacterias buenas en tu intestino, lo que puede mejorar los ciclos del sueño ya que se ha demostrado que los prebióticos dietéticos en alimentos ricos en fibra proporcionan un efecto significativo en la fase del sueño REM y NO-REM.

La fibra puede ayudar a prevenir el intestino permeable y el estreñimiento al absorber el líquido una vez que llega al tracto intestinal, lo que permite que los subproductos se adhieran a él. En ciertos casos de SII (Síndrome de Intestino Irritable), puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias en el sistema digestivo.

Los españoles son famosos por su cocina mediterránea, pero consumen cada vez más la dieta anglosajona. Eso es lo que refleja el estudio científico ANIBES  publicado  en la revista Nutrients, que indica que la ingesta media de fibra en 2015 fue de 12,7 gramos por día, la mitad de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). La Fundación Alimentación Saludable responsabiliza el cambio de hábito alimenticio al aumento del consumo de carne. 1) La buena noticia es que aumentar la fibra en la dieta es relativamente simple y también barato.

Los ejemplos de fibra insoluble son los granos enteros, que incluyen el arroz integral, la espelta, el salvado de trigo, la avena, las legumbres, las semillas y la mayoría de las frutas. Todos estos alimentos son fáciles de conseguir. Es bueno comer verduras y frutas con piel (ecológicos) y aumentar las legumbres en la dieta. Si eres Vata, o tienes desequilibrio de Vata, puedes agregar un poco de Vata Churna o cominos y asafétida, para ayudar a la digestión y evitar la formación de gases. Merendar frutas o verduras en palitos (tipo crudités) también es una buena fuente de fibra.

Fuentes:

  • Artículo del periódico El País (http://elpais.com/politica/2016/07/26/actualidad/).
  • Artículo de Angela Hope-Murray MSc Ayur, BSc, Maharishi Ayurveda UK. Traducido y adaptado por Pilar Franco de Sarabia.
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2 comentarios

    1. Hola Mª Josefina. Para poder darte un menú adaptado a tí y tus doshas, lo idóneo es que pudieras hacer una Consulta de Ayurveda presencial en nuestro centro, o bien, si no puedes venir a Madrid, hacerla vía teléfono o videollamada.
      Otra opción es aprender las bases de la Nutrición Ayurvédica en alguno de nuestros talleres. El próximo taller de Nutrición Ayurvédica, 8 y 9 de junio será un especial para la alimentación en verano y la dosha Pitta. El viernes 7 de junio a las 19:00 ofrecemos una charla gratuita sobre este tema.
      Tanto si le interesa hacer una consulta como asistir a la charla y/o taller puede llamar al 915345755 o escribir un correo electrónico a info@ayurvedasalud.comsalud.com.

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